Ruky dolu, toto sú najlepšie sacharidy na jedenie

Rozdiel medzi dobrými a zlými sacharidmi

Foto:

fcafotodigital / Getty Images

Nie je ťažké to poprieť sacharidy dostali zlý rap už roky. Existujú nespočetné množstvo diét a stravovacie plány, ktoré veci absolútne zakazujú. „ Nízkosacharidové „je módne slovo, ktoré sa nachádza na všetkom, od balenia potravín až po jedálne lístky. Dokonca to preniklo aj do popkultúrneho priestoru - ktokoľvek si pamätá na otázku Reginy GeorgeZlé dievčatá„Je maslo sacharid?“ Všeobecne panuje všeobecná zhoda v tom, že sacharidy sú zlé.



Teraz netvrdíme, že všetka zlá tlač je neopodstatnená, pretože existujú určité sacharidy, ktoré vám v zdravotníctve nebudú robiť žiadne zľavy, ale verte alebo neverte, všetky sacharidy nie sú rovnaké.

Pizza

Foto:

bernardbodo / Getty Images

Najdôležitejšie je, že na svete existujú dva druhy sacharidov: jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy. Robin Foroutan, MD, RDN, HHC , hovorca Akadémie výživy a dietetiky, tvrdí, že sacharidy sú reťazce cukrov, ktoré sú chemicky spojené; zložitosť väzieb určuje, o aký druh sacharidov ide. Po konzumácii sa prevedú na glukózu a používajú sa ako druh paliva pre naše telo. Sacharidy sú dôležitou súčasťou a vyvážená, zdravá strava ; len si musíte uvedomiť, aké druhy sacharidov vnášate do svojho stravovacieho plánu, a konzumovať ich s mierou.



„Jednoduché sacharidy, napríklad rafinované zrná, cukor, druhy potravín, ktoré ľuďom zvyčajne odporúčame minimalizovať, sa tieto väzby skutočne ľahko rozpadnú, a tak z toho môžu naše telá rýchlo získať glukózu a energiu,“ vysvetľuje. 'Problém je v tom, že ak sa väzby rozpadnú príliš rýchlo, potom vidíme prudký pokles hladiny cukru v krvi a potom zodpovedajúcu kvapku, ktorá nás nechá hladných, hladných a podráždenejších.' Po konzumácii sa u vás môže vyskytnúť letargia alebo krach cukru.



Pokiaľ ide o komplexné sacharidy, Foroutan tvrdí, že obsahujú viac väzieb a je ťažšie ich rozbiť. 'Vtedy získate pomalú a stálu energiu a potom pomalý a stály pokles hladiny cukru v krvi,' hovorí. „To je skutočne to, čo hľadáme z hľadiska rovnováhy cukru v krvi. Sú to pomaly sa spaľujúce sacharidy, ktoré sú vždy najlepšie. Nájdu sa v celozrnných výrobkoch, škrobovej zelenine. Zelenina všeobecne majú tiež sacharidy, aj tie, ktoré považujeme za neškrobové. '



Najlepšie sacharidy na zjedenie

Foto:

Claudia Totir / Getty Images

Dobre, takže si teraz môžete myslieť, dobre, jednoduché sacharidy sú „zlé“ a zložité sacharidy sú „dobré“, ale to nie je tak celkom pravda. Ovocie môže obsahovať jednoduché sacharidy, ale môže obsahovať aj ďalšie dôležité živiny a vlákninu, ktorá ovplyvňuje glukózu v krvi iným spôsobom, a to pomalým uvoľňovaním do krvi, podľa Harvard Health Publishing . Pri výbere sacharidov spoločnosť Foroutan odporúča hľadať skôr celé jedlá, ako rafinované alebo príliš spracované možnosti.

Tiež hovorí, že by ste mali myslieť na svoje jedlo ako na celok a zvážiť všetky ďalšie výživné látky, ktoré obsahujú sacharidy, ktoré konzumujete. Napríklad koreňová zelenina obsahuje sacharidy, ale má tiež vitamíny, minerály a antioxidanty. „Krvný cukor skutočne závisí aj od toho, čo ešte máte pri tom jedle,“ vysvetľuje Foroutan. „Ak máte bielkoviny spolu so sacharidmi, spomaľuje to rýchlosť toho, ako dlho to bude trvať a ako rýchlo sa sacharidy dostanú do vašej krvi. Takže ste spomalili všetko len tak pridanie bielkovín k jedlu. “



Dobré a zlé sacharidy

Foto:

Westend61 / Getty Images

Možno to tiež čítate, keď máte diétu s nízkym obsahom sacharidov a myslíte si, že by vám mohli chýbať všetky tieto živiny v „dobrých“ sacharidoch. Foroutan však tvrdí, že si s tým nemusíte robiť veľké starosti, najmä ak ste so svojím stravovacím poriadkom múdri a v bezpečí. „Pokiaľ sú vaše energetické hladiny dobré, potom ste v dobrej kondícii,“ hovorí. „Určite stále budeš prijímať sacharidy zo zeleniny a ovocia. Pokiaľ ide o škrobové zrná, ak je vaše telo veľmi ochudobnené o sacharidy, môže si vytvárať sacharidy aj z ďalších vecí, ktoré konzumujete. Volá sa to glukoneogenéza. Vaše telo môže vytvárať glukózu z iných vecí, ale keď máte diétu s nízkym obsahom sacharidov, vaše telo používa glukózu, ale tiež ketóny . To dáva metabolickú flexibilitu, ktorá je zdravá. “

Dobré a zlé sacharidy

Foto:

Katrin Sauerwein / EyeEm / Getty Images

A pre tých z nás, ktorí si z času na čas doprajú kúsok koláča alebo vrecúško chipsov, sa skutočne vystavujeme týmto „zlým“ sacharidom vo veľkom nebezpečenstve? Je zlý rap skutočný? Áno, ak to preženiete. „Keď takto zvýšite hladinu cukru v krvi, stresuje to telo,“ vysvetľuje Foroutan. „Ak máte príliš veľa sacharidov na to, čo vaše telo dokáže metabolizovať ľahko skončíte s vyššími triglyceridmi. Cholesterol stúpne. Vaše rizikoochorenie srdcaide hore. Vaše riziko nealkoholického tuku v pečeni stúpa. Existujú významnémetabolické účinkya potenciálne zdravotné riziká pri konzumácii príliš veľkého množstva rafinovaných sacharidov. ““

Aj keď sa presne neodporúča používať HAM na tieto druhy sacharidov, ak sa rozhodnete dopriať si, zvážteakokonzumujete ich. „Aj keď sa rozhodnete, že si na začiatku jedla dáte v reštaurácii krásny kúsok bieleho francúzskeho chleba, ak si ho natriete maslom, spomalí sa to vstrebávanie sacharidov,“ hovorí. „Aj denná doba je dôležitá. Cukor a sacharidy, ktoré konzumujete v noci, majú väčší vplyv na hladinu cukru v krvi ako tie, ktoré máte v priebehu dňa. ““ Ak máte „zlý“ sacharid, nebite sa, ale neodporúča sa to preháňať. A ak máte ochorenie, ako je cukrovka, budete sa chcieť úplne vyhnúť „zlým“ sacharidom.

Dobré a zlé sacharidy

„Dobré“ sacharidy

1. Hnedá ryža

Hnedá ryža s krátkym zrnom Lundberg, 6 kusovNakupujte ryžu s krátkym zrnom LundbergBrown, balenie po 6 (53 dolárov)

Hnedá ryža je podľa Foroutanu celá a najmenej spracovaná. „Máte tiež cestoviny z hnedej ryže, ktoré vezmú hnedú ryžu a potom ju zomelú,“ hovorí. „Takže nestratil žiadne živiny, ale zmenil si povrch. Teraz mení jeho vplyv na črevné mikróby. A pravdepodobne do istej miery ovplyvňuje aj hladinu cukru v krvi, len preto, že ste ju teraz zomelili na múku, ale nie na toľko ako na bielu ryžu alebo na cestoviny z bielej ryže. ““

2. Banány

Dobré sacharidy: Banány

3. Ovos

BobNakupujte Bobov červený mlyn Organické rýchle varenie valcovaného ovsa (24 dolárov)

Ovos je celozrnný komplexný sacharid, ktorý je skvelou možnosťou raňajok.

4. Sladké zemiaky

Dobré sacharidy: sladké zemiaky

5. Quinoa

Organická quinoa z Lundbergu, trojfarebná zmesNakupujte LundbergOrganická quinoa, trojfarebná zmes (7 dolárov)

„Quinoa je pseudo-zrno, rovnako ako divoká ryža. Tieto druhy škrobových celozrnných lahodných vecí - majú čo výživovo ponúknuť, “hovorí Foroutan.

„Zlé“ sacharidy

1. Čipy

Zlé sacharidy: čipy

Foto:

Srattha / Getty Images

Snackové jedlá sú rafinované sacharidy, ktoré sú zbavené vlákniny a bielkovín a vďaka čomu vaše hladiny glukózy rýchlo stúpajú, podľa Clevelandská klinika .

2. Cookies a koláče

Zlé sacharidy: sušienky a koláče

Foto:

kampa / Stocksy

Harvard Health Publishing odporúča obmedziť množstvo rafinovaných cukrov, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, kukuričný sirup, agáve, med a biely a hnedý cukor. Tieto cukry sa samozrejme nachádzajú v pečive a iných dezertoch.

3. Biely chlieb

Zlé sacharidy: Biely chlieb

4. Biele cestoviny

Zlé sacharidy: biele cestoviny

Ďalej: 7 trans-tukových potravín, ktorým by ste sa mali za každú cenu vyhnúť

Tento článok bol pôvodne publikovaný skôr a bol aktualizovaný.

Tento článok je poskytnutý iba na informačné účely a nie je určený na použitie namiesto lekára alebo iného zdravotníckeho personálu. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa zdravia, mali by ste sa vždy najskôr poradiť so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Tu nájdete úplné zrieknutie sa zodpovednosti za zdravie .